7 trikova za anksioznost: Kako se nositi sa stresom i brigom u trenutku

Sve je veći broj ljudi, čak i mladih, koji imaju problem sa anksioznošću. Napadi panike, praćeni različitim simptomima, mogu se javiti bilo kada i bilo gde, a najvažnije je, prema rečima stručnjaka, umeti prepoznati i prihvatiti problem. Ubrzan način života i sve što sa sobom nosi dovode nas često u situaciju da jednostavno ne umemo da se nosimo sa problemima-u porodici, na poslu, u okruženju…

U ovom tekstu prenosimo savete licenciranog kliničkog socijalnog radnika Karmele Vajgant, sa Univerzitata u Texasu (SAD). Mnogo ljudi već zna da aktivnosti poput joge, vežbanja, meditacije i terapije razgovorom mogu pomoći u smanjenju anksioznosti. Ali, šta radite kada pokušavate da se saberete u praznoj čekaonici, vozite sami na zakazani termin u špicu ili pokušavate da mirujete na stolu za magnetnu rezonancu?

Evo sedam strategija koje Karmela Vajgant preporučuje kako bismo se nosili sa anksioznošću u trenutku — i odgovora zašto one deluju na ublažavanje stresa.

1. Dijafragmalno disanje
Šta je to : Svesno kontrolisanje automatskog procesa

Kako se to radi : Zatvorite oči i udahnite što više vazduha možete u pluća. Pokušajte da udahnete dovoljno da vam stomak zaista viri napolje. Zadržite dah nekoliko otkucaja, a zatim ga izdahnite što je sporije moguće. Pokušajte da izdahnete što više vazduha zatežući trbušne mišiće.

Zašto funkcioniše : „Što sporije izdišete, to ćete više angažovati parasimpatički nervni sistem, koji je odgovoran za smirivanje tela nakon što je doživelo jak strah ili šok“, kaže Vajgant. „Ne možete biti istovremeno uplašeni i mirni, zato se fokusirajte na produžavanje izdisaja kako biste iz njega izvukli maksimum. Dug izdisaj je ono što vašem telu govori da je sve u redu.“

2. Jednostavna istezanja
Šta je to : Oslobađanje napetosti pokretima koje možete raditi skoro bilo gde

Kako se izvode : Nežno pritisnite vrh jezika na nepce, a vilica će vam se često sama otvoriti i opustiti. Nagnite glavu napred i polako je okrećite oko vrata u smeru kazaljke na satu, a zatim u suprotnom smeru. Podignite i spustite obrve nekoliko puta da biste opustili mišiće lica. Slegnite ramenima kao da govorite: „Ne znam“, a zatim ih ostavite visoko nekoliko sekundi pre nego što ih pustite da padnu.

Zašto deluju : „Ljudi nose toliko napetosti u vilici, vratu i ramenima, a da toga nisu ni svesni“, napominje Vajgant. „Ali kao što je psiholog dr Tereza ​​Rando jednom rekla: ‘Ako možete da opustite svoje telo, možete da opustite i svoj um.’“

3. Koristite svoje reči
Šta je to : Verbalno opisivanje jakih osećanja

Kako to učiniti: Postavite sebi pitanja koja će primorati analitičke delove vašeg mozga da se angažuju. „Koju emociju osećam upravo sada? Da li je to bes? Strah? Bes? Zašto se ovako osećam? Da li je to zbog nečega što se već dogodilo ili nečega čega se samo plašim da bi se moglo dogoditi?“

Zašto funkcioniše: „Studije posttraumatskog stresnog poremećaja pokazuju da nekim ljudima treba duže nego obično da shvate da je pretnja smanjena“, napominje Vajgant. „Ali kada se od njih zatraži da označe ili opišu svoje emocije, to angažuje prefrontalni korteks u njihovom mozgu i pomaže im da se smire. Tada mogu da prepoznaju: ‘Oh, to je samo štap, a ne zmija.“

4. Vođena vizuelizacija
Šta je to : Korišćenje mašte za izazivanje osećaja blagostanja i sigurnosti

Kako se to radi : Pomislite na osobu, mesto ili stvar koja vam donosi radost ili utehu i zamislite je u svom umu što je detaljnije moguće. Ako je to okean, na primer, osetite miris slane vode, posmatrajte galebove kako lete iznad glave, osetite toplinu peska pod prstima i čujte kako se talasi razbijaju o plažu. Ako je to simfonija, divite se prelepom zrnu lakiranog drveta na violini, osetite glatki somot jastuka sedišta i čujte svetle, vesele zvuke trube. Zatim udahnite pet sporih, pročišćavajućih udisaja i sa svakim zamislite kako udišete ljubav, mir i utehu, a izdišete strah, brigu i napetost.

Zašto funkcioniše : „Studije pokazuju da ljudska tela mogu reagovati na isti način kada vide ili zamišljaju aktivnost kao što bi reagovala kada bi je sami izvodili“, objašnjava Vajgant. „Trijatlonci su, na primer, pokazali povećanu moždanu aktivnost i otkucaje srca dok su samo gledali video zapise drugih triatlonaca koji se takmiče.“

5. Promenite jezik
Šta je to : Korišćenje drugog jezika za preusmeravanje mozga

Kako to učiniti : Ako govorite više od jednog jezika — uključujući i američki znakovni jezik — kontaktirajte nekoga koga poznajete i ko takođe govori jedan od vaših sekundarnih jezika i započnite kratak razgovor sa njim. Ili, gledajte TV emisiju, slušajte radio emisiju ili čitajte knjigu ili novinski veb-sajt na jeziku koji nije vaš maternji.

Zašto funkcioniše : „Kada promenite jezik, drugi deo mozga mora da preuzme kontrolu“, objašnjava Vajgant. „To pomera vaš fokus dalje od emocija.“

6. Izgubite se u muzici
Šta je to : Korišćenje muzike kao distrakcije

Kako se to radi : „Promena jezika“ se odnosi i na muziku, jer stvaranje muzike aktivira različite delove vašeg mozga. Dakle, ako imate instrument pri ruci i znate kako da ga koristite, odvojite nekoliko minuta da vežbate jednu ili dve pesme. Ili, ako niste u mogućnosti da to uradite, zamislite sebe kako svirate jednu od svojih omiljenih kompozicija i zaista uživajte u iskustvu.

Zašto funkcioniše : „Sviranje muzike jednostavno daje vašem mozgu predah“, objašnjava Vajgant. „Tokom završnih ispita u školi, sećam se kako su učenici stajali u redu za priliku da sviraju klavir u jednom od naših holova. Jer kada stvarate muziku, ne razmišljate o anatomiji ili organskoj hemiji. A posle toga, možete mnogo jasnije razmišljati i mnogo bolje rešavati probleme.“

7. Napravite novu plejlistu
Šta je to : Kreiranje nove muzičke kolekcije na pametnom telefonu, tabletu ili računaru

Kako se to radi : Počnite sa tri vaše omiljene pesme trenutno. Zatim dodajte još tri pesme koje su vam se svidele prošle godine ili na fakultetu ili u srednjoj školi ili dok ste bili dete. Nastavite koliko god želite, ili dok ne imate kolekciju koja vam se čini kompletnom.

Zašto funkcioniše : „Muzika opušta ljude“, kaže Vajgant. „Jednostavno je tako. A kada su sećanja i osećanja koja izazivaju određene pesme veoma srećna, ona vas potpuno ometaju. Um se ne može fokusirati na dve različite stvari istovremeno. Zato promenite kanal i sklonite se sa stanice za brigu.“